糖是一种极为普通的大众消费品，大多数成年人的糖摄入量是每日推荐摄入量的 2 倍以上。 很多食物可能尝起来不甜，但却含有大量的糖分。 拿你在自动售货机买的柠檬水来说吧,它酸酸甜甜的很好喝，你可能会认为它不含大量糖分。但如果你查看营养标签，你就会看到每250毫升含糖量高达44克。 这意味着您在 1 杯柠檬水中喝了 3 汤匙糖，几乎是成人每天推荐糖摄入量24克的两倍。
吃太多糖不仅会导致体重增加产生健康隐患，还会对记忆力和大脑功能产生不利影响。多项研究表明，过量摄入糖分会引起血糖飙升，从而导致认知功能减慢以及记忆力下降和注意力缺陷。它还会损害您的新陈代谢，从而导致胰岛素和脂肪储存增加以及体重增加。但是，与其他疾病不同，以上问题都有一个完美解决方案：从现在开始减少糖的摄入量。是的，从现在开始。
许多人发现很难摆脱糖分。我们喜欢的所有开心食物，如饼干、蛋糕、冰淇淋和饮料都含有高含量的糖分。然而，现在有许多糖替代品，可以轻松而美味地过渡到更健康的糖。
1. 甜菊糖
甜叶菊是一种天然甜味剂，来自一种名为甜叶菊的灌木的叶子。这是一种源自甜菊糖苷和莱鲍迪苷 A 的植物性甜味剂。甜菊糖的好处是与糖相比，它不会导致血糖水平升高，为糖尿病患者提供了一个很好的选择。事实上，甜菊糖中的一种甜化合物甜菊糖已被证明可以降低血压、血糖和胰岛素水平。不仅如此，甜菊糖还含有零卡路里的热量，并且比糖甜 350 倍，这对于那些想在没有糖的情况下吃点甜食的人来说是令人满意的。
2.赤藓糖醇
赤藓糖醇是一种天然存在的物质，使用玉米和酶发酵制成。这种化合物每克含有 0.24 卡路里热量，仅为普通糖热量的 6%。它的味道也几乎和糖一模一样，很容易转换。更重要的是，人体不会分解大部分赤藓糖醇的酶，因此该化合物不会被血液消化或吸收，而是以原形从尿液中排出。 此外，赤藓糖醇不会提高血糖、胰岛素、胆固醇或甘油三酯水平。
3. 罗汉果糖
（之前中草药学文章中有详细提到）
罗汉果糖由罗汉果提取物制成，甜度是食糖的 150-250 倍，卡路里和碳水化合物为零，并且不会升高血糖水平。此外，与Splenda等其他人造甜味剂不同，罗汉果糖不会引起腹胀、不适或任何过敏反应。罗汉果如此之甜的原因是来自一种叫做罗汉果苷的天然化合物。罗汉果苷存在于某些植物（如罗汉果）中，从植物中提取制成类似糖的颗粒作为糖的替代品。因为它不会增加血糖水平，使其成为糖尿病患者食用的安全选择。 罗汉果糖也可以取代蔗糖用于烹饪和烘焙，很容易在您的烹饪中以 1:1 的比例替代（Lankota 是一个值得信赖的品牌）。
4. 雪莲果糖浆
雪莲果糖浆是从原产于南美洲的雪莲果植物中提取的。味道与糖蜜非常相似，糖浆比较浓稠。雪莲果糖浆含有 40-50% 的低聚果糖，这是一种人体无法消化的特殊糖分子，因此它通过人体而不会被吸收太多。因此，雪莲果糖浆含有普通糖的三分之一卡路里，或每克约 1.3 卡路里。雪莲果糖浆中高含量的低聚果糖具有多种健康益处，例如降低血糖指数、体重和患结肠癌的风险。它还可以增加饱腹感，有助于减肥。
天然甜味剂：
注重健康的人会使用天然糖分，它们所含矿物质的增加微乎其微，但它们的消化、吸收和代谢方式仍与糖相同，这意味着它们“危害较小”。
1.椰子糖
椰子糖是从椰子树的汁液中提取的，含有一些营养物质，如铁、锌、钙和钾，以及抗氧化剂。这是一个更健康的选择，因为它的升糖指数低于蔗糖，部分原因可能是它的菊粉含量。 “菊粉是一种可溶性纤维，已被证明可以减缓消化、增加饱腹感并滋养肠道中的健康细菌。”较低的血糖指数也将确保血糖不会立即飙升，尽管食用椰子糖对糖尿病患者无益，因为它最终仍会导致非常高的血糖飙升。菊粉使这些糖（葡萄糖）分子更慢地释放到血液中。但是，椰子糖的果糖含量非常高，果糖是糖的主要成分，因此应适量食用。
2. 蜂蜜
蜂蜜含有微量的维生素和矿物质，以及丰富的有益抗氧化剂，尤其是麦卢卡蜂蜜。麦卢卡蜂蜜是一种更广泛的蜂蜜，难以提取，过去曾用于伤口抗炎。如今，麦卢卡蜂蜜因其额外的抗氧化化合物而备受赞誉。 “蜂蜜中的酚酸和黄酮类化合物具有抗氧化活性，有助于预防糖尿病、炎症、心脏病和癌症。”但是，请记住，蜂蜜仍然是液体形式的糖，因此应适量食用。
3. 枫树糖浆
枫树糖浆是一种浓稠的含糖液体，由枫树的汁液制成。这种液态糖比蜂蜜含有更多的矿物质，包括钙、钾、铁、锌、锰和抗氧化剂。枫树糖浆含有低聚糖——一种由几种单糖形成的碳水化合物。在许多小鼠实验中，这种碳水化合物可能是降低血浆葡萄糖浓度的原因。此外，一些研究表明低聚糖对 1 型糖尿病有益，但具体有哪些益处仍然有待证实。
总结：
代糖可以用来减少每天的总糖摄入量人造代糖如果摄入过多，可能会导致肠道不适。因此，在考虑限制糖分时，不要过度依赖糖替代品或普通糖，而应尝试多吃天然食物、水果和黑巧克力，以减少对糖的渴望。